Chegou ao Fim!

Com o fim deste ano lectivo, encerramos o nosso blogue. No entanto, todo o trabalho e informação continuará disponível para consulta. Até breve !

Rita Ferreira

Rosana Pais

Sara Loureiro

12ºA

Carne, pescado e ovos

Estes alimentos são importantes na alimentação diária porque são fonte de proteínas de alto valor biológico, ferro, zinco e outros minerais e várias vitaminas nomeadamente a B12.
As carnes, sobretudo as vermelhas e alguns derivados contêm teores elevados de gordura sobretudo saturada.
Os peixes duma forma geral são menos gordos do que a carne mas mesmo os peixes gordos são fornecedores de ácidos gordos ómega3, muito importantes para a saúde cardiovascular.
A carne, peixe e ovos entram na alimentação diária em quantidades muito superiores ao desejável. Sobretudo a carne é uma fonte de gordura saturada e de colesterol que devemos ter em consideração. É aconselhável consumir mais vezes peixe e carnes brancas e reduzir as quantidades de forma gradual, até ao desejável.
Os alimentos deste grupo são importantes para o equilíbrio alimentar mas devem ser consumidos em pequenas quantidades e diversificando entre os vários alimentos. Os adultos, independentemente do nível de actividade física devem consumir diariamente entre 2 a 3 porções de alimentos deste grupo. Todos os adultos com diabetes, com níveis de colesterol aumentado, com ureia ou ácido úrico, não devem ultrapassar as quantidades recomendadas.

Lacticínios

Este grupo inclui o leite e os seus derivados, excepto a manteiga e natas.
Todas as variedades de iogurtes e de queijos fazem parte deste sector da pirâmide dos alimentos.
Estes produtos são os grandes fornecedores de cálcio ao organismo. São também boas fontes de proteínas de alto valor biológico, fósforo e vitaminas do complexo B.
Actualmente estão disponíveis variadas alternativas dentro dos produtos lácteos. Podem conter diferentes teores de gordura, ser enriquecidos em algum nutriente (cálcio, magnésio ou fibra ) ou cumprir alguma funcionalidade (baixar o colesterol ou melhorar trânsito intestinal).
Os queijos apresentam diferentes níveis de gordura e sal consoante o tipo e a forma de preparação.
É recomendada a ingestão diária de 2 a 3 porções, sendo essencial uma escolha adequada dos produtos em função das necessidades do organismo.
Determinadas fases da vida poderão exigir quantidades superiores mas deverá ser o profissional de saúde a fazer a recomendação. As mulheres grávidas ou a amamentar devem consumir entre 3 a 4 porções diárias.
Os lacticínios são muito ricos nutricionalmente mas as nossas necessidades diárias foram definidas pelo facto de serem os grandes fornecedores de cálcio da alimentação.

Fruta

A fruta é outro dos sectores básicos na pirâmide dos alimentos.
À semelhança dos legumes, a fruta é rica em água, fibras alimentares, minerais e vitaminas. O que as diferencia é o facto de fornecerem hidratos de carbono simples, ou seja, açúcar e como tal terem maior valor energético. O conteúdo de açúcar é variável de acordo com o tipo de fruta.
A fruta tal como os legumes é uma boa fonte de antioxidantes e outros fitoquímicos que ajudam a bloquear os efeitos prejudiciais dos radicais livres. É importante diversificar dentro do grupo e sempre que possível ingerir a fruta com a casca pois tem maior valor nutricional.
O consumo de fruta, pela sua riqueza em vitaminas, minerais, fibras é essencial a uma alimentação equilibrada e saudável. Não é aconselhável abusar na quantidade de fruta devido ao seu conteúdo em frutose.
Os adultos independentemente do seu nível de actividade física devem ingerir diariamente 3 a 4 porções de fruta. A fruta pode ser ingerida como sobremesa ou nas merendas mas sempre acompanhada de outros alimentos.

Hortícolas

Os legumes constituem outro importante sector da pirâmide dos alimentos.
Os legumes são muito ricos em água, fibras alimentares, vitaminas B e C e sais minerais. O seu conteúdo em gordura e açúcar é baixo o que lhes confere muito baixo valor energético.
Associado às diferentes colorações dos legumes está também um vasto conjunto de substâncias fitoquímicas, como os antioxidantes e muitos outros, importantíssimos na prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro.
Independentemente da idade é aconselhável a ingestão de 3 a 5 porções diárias de legumes, na sopa, crus em saladas ou cozinhados das mais variadas formas a acompanhar o prato principal. Os legumes congelados constituem uma excelente alternativa pois o frio não diminui o seu valor nutricional e como já estão preparados são uma forma rápida e prática de consumir estes alimentos.
O consumo de hortícolas, pelos nutrientes que fornecem é essencial em todas as faixas etárias. Os adultos independentemente do seu nível de actividade física devem ingerir diariamente 3 a 5 porções de hortícolas. Por serem alimentos de baixo conteúdo energético e muito ricos em fibras que ajudam a controlar o apetite, os adultos com excesso de peso ou obesidade devem preferir as 5 porções diárias. Para assegurar este consumo é fundamental ingerir sopa e legumes confeccionados ou em salada a acompanhar as duas refeições principais do dia.

Cereais e derivados, tubérculos

Os cereais, os seus derivados e os tubérculos são a principal fonte de hidratos de carbono e, consequentemente, os principais fornecedores de energia, para além de possuírem vitaminas do complexo B, sais minerais, e fibras alimentares.
Os cereais possuem propriedades nutritivas (oligoelementos, vitaminas, sais minerais e enzimas), energéticas e fortificantes que se manifestam plenamente quando consumidos integrais. Devido a estas características, são essenciais ao crescimento e a estados específicos como a gravidez, a convalescença ou a fadiga. Na verdade, os cereais contêm todos os elementos necessários para compensar as energias despendidas pelo organismo.
Exemplos de cereais: arroz, aveia, cevada, centeio, milho e trigo.

Os tubérculos contêm uma apreciável quantidade de vitamina C. Quanto às proteínas, têm poucas, mas as leguminosas secas, sobretudo a soja, possuem-nas em grande abundância, enquanto os cereais as têm em quantidades intermédias. Dos tubérculos, a batata é a rainha, mas nutricionalmente os outros são semelhantes. O amido é o açúcar alimentar mais adequado ao nosso metabolismo para a realização de esforços físicos e intelectuais, com a sua digestão lenta e a sua absorção contínua e demorada. Os tubérculos possuem também minerais e vitaminas B.

O que são as porções diárias recomendadas?

Dependendo do teor dos alimentos em certos nutrientes, são apresentadas equivalências entre vários alimentos de modo a tornar mais fácil gerir a quantidade que devemos consumir de cada grupo por dia.

Nº de porções diárias
Cereais, derivados e tubérculos 4 a 11
1 Pão (50g)
1 Fatia fina de broa (70g)
1 A 1/2 de batata - tamanho médio (125g)
5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35G)
6 Bolachas - tipo Maria/Água e sal (35g)
2 Colheres de arroz/ massa crus (35g)
4 Colheres de arroz/massa cozinhados (110g)
Hortícolas 3 a 5
2 Chávenas almoçadeiras de Hortícolas crus (180g)
1 Chávena almoçadeira de Hortícolas cozinhados (140g)
Frutas 3 a 5
1 Peça de fruta - tamanho médio (160g)
Lacticínios 2 a 3
1 Chávena almoçadeira de leite (125 ml)
1 Iogurte liquido ou 1e 1/2 de iogurte sólido (200g)
2 Fatias finas de queijo (200g)
1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g)
1/2 de requeijão - tamanho médio (100g)
Carnes, Pescados e Ovos 1,5 a 4,5
Carnes/pescados crus (30g)
Carnes/pescados cozinhados (25g)
1 Ovo - tamanho médio (55g)
Leguminosas 1 a 2
1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
3 Colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
Gorduras e óleos 1 a 3
1 Colher de sopa de azeite/óleo (10g)
1 Colher de chá de banha (10g)
30 Colheres de sopa de nala (30 ml)
1 Colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)