Dependendo do teor dos alimentos em certos nutrientes, são apresentadas equivalências entre vários alimentos de modo a tornar mais fácil gerir a quantidade que devemos consumir de cada grupo por dia.
Nº de porções diárias
Cereais, derivados e tubérculos 4 a 11
1 Pão (50g)
1 Fatia fina de broa (70g)
1 A 1/2 de batata - tamanho médio (125g)
5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35G)
6 Bolachas - tipo Maria/Água e sal (35g)
2 Colheres de arroz/ massa crus (35g)
4 Colheres de arroz/massa cozinhados (110g)
Hortícolas 3 a 5
2 Chávenas almoçadeiras de Hortícolas crus (180g)
1 Chávena almoçadeira de Hortícolas cozinhados (140g)
Frutas 3 a 5
1 Peça de fruta - tamanho médio (160g)
Lacticínios 2 a 3
1 Chávena almoçadeira de leite (125 ml)
1 Iogurte liquido ou 1e 1/2 de iogurte sólido (200g)
2 Fatias finas de queijo (200g)
1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g)
1/2 de requeijão - tamanho médio (100g)
Carnes, Pescados e Ovos 1,5 a 4,5
Carnes/pescados crus (30g)
Carnes/pescados cozinhados (25g)
1 Ovo - tamanho médio (55g)
Leguminosas 1 a 2
1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
3 Colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
Gorduras e óleos 1 a 3
1 Colher de sopa de azeite/óleo (10g)
1 Colher de chá de banha (10g)
30 Colheres de sopa de nala (30 ml)
1 Colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
