Hortícolas

Os legumes constituem outro importante sector da pirâmide dos alimentos.
Os legumes são muito ricos em água, fibras alimentares, vitaminas B e C e sais minerais. O seu conteúdo em gordura e açúcar é baixo o que lhes confere muito baixo valor energético.
Associado às diferentes colorações dos legumes está também um vasto conjunto de substâncias fitoquímicas, como os antioxidantes e muitos outros, importantíssimos na prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro.
Independentemente da idade é aconselhável a ingestão de 3 a 5 porções diárias de legumes, na sopa, crus em saladas ou cozinhados das mais variadas formas a acompanhar o prato principal. Os legumes congelados constituem uma excelente alternativa pois o frio não diminui o seu valor nutricional e como já estão preparados são uma forma rápida e prática de consumir estes alimentos.
O consumo de hortícolas, pelos nutrientes que fornecem é essencial em todas as faixas etárias. Os adultos independentemente do seu nível de actividade física devem ingerir diariamente 3 a 5 porções de hortícolas. Por serem alimentos de baixo conteúdo energético e muito ricos em fibras que ajudam a controlar o apetite, os adultos com excesso de peso ou obesidade devem preferir as 5 porções diárias. Para assegurar este consumo é fundamental ingerir sopa e legumes confeccionados ou em salada a acompanhar as duas refeições principais do dia.

Cereais e derivados, tubérculos

Os cereais, os seus derivados e os tubérculos são a principal fonte de hidratos de carbono e, consequentemente, os principais fornecedores de energia, para além de possuírem vitaminas do complexo B, sais minerais, e fibras alimentares.
Os cereais possuem propriedades nutritivas (oligoelementos, vitaminas, sais minerais e enzimas), energéticas e fortificantes que se manifestam plenamente quando consumidos integrais. Devido a estas características, são essenciais ao crescimento e a estados específicos como a gravidez, a convalescença ou a fadiga. Na verdade, os cereais contêm todos os elementos necessários para compensar as energias despendidas pelo organismo.
Exemplos de cereais: arroz, aveia, cevada, centeio, milho e trigo.

Os tubérculos contêm uma apreciável quantidade de vitamina C. Quanto às proteínas, têm poucas, mas as leguminosas secas, sobretudo a soja, possuem-nas em grande abundância, enquanto os cereais as têm em quantidades intermédias. Dos tubérculos, a batata é a rainha, mas nutricionalmente os outros são semelhantes. O amido é o açúcar alimentar mais adequado ao nosso metabolismo para a realização de esforços físicos e intelectuais, com a sua digestão lenta e a sua absorção contínua e demorada. Os tubérculos possuem também minerais e vitaminas B.