Verde alface

2009-06-04T07:19:00.000-07:00

Chegou ao Fim!

Com o fim deste ano lectivo, encerramos o nosso blogue. No entanto, todo o trabalho e informação continuará disponível para consulta. Até breve !

Rita Ferreira

Rosana Pais

Sara Loureiro

12ºA

2009-05-20T05:04:00.000-07:00

Carne, pescado e ovos

Estes alimentos são importantes na alimentação diária porque são fonte de proteínas de alto valor biológico, ferro, zinco e outros minerais e várias vitaminas nomeadamente a B12.
As carnes, sobretudo as vermelhas e alguns derivados contêm teores elevados de gordura sobretudo saturada.
Os peixes duma forma geral são menos gordos do que a carne mas mesmo os peixes gordos são fornecedores de ácidos gordos ómega3, muito importantes para a saúde cardiovascular.
A carne, peixe e ovos entram na alimentação diária em quantidades muito superiores ao desejável. Sobretudo a carne é uma fonte de gordura saturada e de colesterol que devemos ter em consideração. É aconselhável consumir mais vezes peixe e carnes brancas e reduzir as quantidades de forma gradual, até ao desejável.
Os alimentos deste grupo são importantes para o equilíbrio alimentar mas devem ser consumidos em pequenas quantidades e diversificando entre os vários alimentos. Os adultos, independentemente do nível de actividade física devem consumir diariamente entre 2 a 3 porções de alimentos deste grupo. Todos os adultos com diabetes, com níveis de colesterol aumentado, com ureia ou ácido úrico, não devem ultrapassar as quantidades recomendadas.

2009-05-06T05:08:00.000-07:00

Lacticínios

Este grupo inclui o leite e os seus derivados, excepto a manteiga e natas.
Todas as variedades de iogurtes e de queijos fazem parte deste sector da pirâmide dos alimentos.
Estes produtos são os grandes fornecedores de cálcio ao organismo. São também boas fontes de proteínas de alto valor biológico, fósforo e vitaminas do complexo B.
Actualmente estão disponíveis variadas alternativas dentro dos produtos lácteos. Podem conter diferentes teores de gordura, ser enriquecidos em algum nutriente (cálcio, magnésio ou fibra ) ou cumprir alguma funcionalidade (baixar o colesterol ou melhorar trânsito intestinal).
Os queijos apresentam diferentes níveis de gordura e sal consoante o tipo e a forma de preparação.
É recomendada a ingestão diária de 2 a 3 porções, sendo essencial uma escolha adequada dos produtos em função das necessidades do organismo.
Determinadas fases da vida poderão exigir quantidades superiores mas deverá ser o profissional de saúde a fazer a recomendação. As mulheres grávidas ou a amamentar devem consumir entre 3 a 4 porções diárias.
Os lacticínios são muito ricos nutricionalmente mas as nossas necessidades diárias foram definidas pelo facto de serem os grandes fornecedores de cálcio da alimentação.

2009-03-18T05:30:00.000-07:00

Fruta

A fruta é outro dos sectores básicos na pirâmide dos alimentos.
À semelhança dos legumes, a fruta é rica em água, fibras alimentares, minerais e vitaminas. O que as diferencia é o facto de fornecerem hidratos de carbono simples, ou seja, açúcar e como tal terem maior valor energético. O conteúdo de açúcar é variável de acordo com o tipo de fruta.
A fruta tal como os legumes é uma boa fonte de antioxidantes e outros fitoquímicos que ajudam a bloquear os efeitos prejudiciais dos radicais livres. É importante diversificar dentro do grupo e sempre que possível ingerir a fruta com a casca pois tem maior valor nutricional.
O consumo de fruta, pela sua riqueza em vitaminas, minerais, fibras é essencial a uma alimentação equilibrada e saudável. Não é aconselhável abusar na quantidade de fruta devido ao seu conteúdo em frutose.
Os adultos independentemente do seu nível de actividade física devem ingerir diariamente 3 a 4 porções de fruta. A fruta pode ser ingerida como sobremesa ou nas merendas mas sempre acompanhada de outros alimentos.

2009-02-26T02:48:00.000-08:00

Hortícolas

Os legumes constituem outro importante sector da pirâmide dos alimentos.
Os legumes são muito ricos em água, fibras alimentares, vitaminas B e C e sais minerais. O seu conteúdo em gordura e açúcar é baixo o que lhes confere muito baixo valor energético.
Associado às diferentes colorações dos legumes está também um vasto conjunto de substâncias fitoquímicas, como os antioxidantes e muitos outros, importantíssimos na prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro.
Independentemente da idade é aconselhável a ingestão de 3 a 5 porções diárias de legumes, na sopa, crus em saladas ou cozinhados das mais variadas formas a acompanhar o prato principal. Os legumes congelados constituem uma excelente alternativa pois o frio não diminui o seu valor nutricional e como já estão preparados são uma forma rápida e prática de consumir estes alimentos.
O consumo de hortícolas, pelos nutrientes que fornecem é essencial em todas as faixas etárias. Os adultos independentemente do seu nível de actividade física devem ingerir diariamente 3 a 5 porções de hortícolas. Por serem alimentos de baixo conteúdo energético e muito ricos em fibras que ajudam a controlar o apetite, os adultos com excesso de peso ou obesidade devem preferir as 5 porções diárias. Para assegurar este consumo é fundamental ingerir sopa e legumes confeccionados ou em salada a acompanhar as duas refeições principais do dia.

2009-02-11T04:38:00.000-08:00

Cereais e derivados, tubérculos

Os cereais, os seus derivados e os tubérculos são a principal fonte de hidratos de carbono e, consequentemente, os principais fornecedores de energia, para além de possuírem vitaminas do complexo B, sais minerais, e fibras alimentares.
Os cereais possuem propriedades nutritivas (oligoelementos, vitaminas, sais minerais e enzimas), energéticas e fortificantes que se manifestam plenamente quando consumidos integrais. Devido a estas características, são essenciais ao crescimento e a estados específicos como a gravidez, a convalescença ou a fadiga. Na verdade, os cereais contêm todos os elementos necessários para compensar as energias despendidas pelo organismo.
Exemplos de cereais: arroz, aveia, cevada, centeio, milho e trigo.

Os tubérculos contêm uma apreciável quantidade de vitamina C. Quanto às proteínas, têm poucas, mas as leguminosas secas, sobretudo a soja, possuem-nas em grande abundância, enquanto os cereais as têm em quantidades intermédias. Dos tubérculos, a batata é a rainha, mas nutricionalmente os outros são semelhantes. O amido é o açúcar alimentar mais adequado ao nosso metabolismo para a realização de esforços físicos e intelectuais, com a sua digestão lenta e a sua absorção contínua e demorada. Os tubérculos possuem também minerais e vitaminas B.

2009-01-23T13:38:00.000-08:00

O que são as porções diárias recomendadas?

Dependendo do teor dos alimentos em certos nutrientes, são apresentadas equivalências entre vários alimentos de modo a tornar mais fácil gerir a quantidade que devemos consumir de cada grupo por dia.

Nº de porções diárias
Cereais, derivados e tubérculos 4 a 11
1 Pão (50g)
1 Fatia fina de broa (70g)
1 A 1/2 de batata - tamanho médio (125g)
5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35G)
6 Bolachas - tipo Maria/Água e sal (35g)
2 Colheres de arroz/ massa crus (35g)
4 Colheres de arroz/massa cozinhados (110g)
Hortícolas 3 a 5
2 Chávenas almoçadeiras de Hortícolas crus (180g)
1 Chávena almoçadeira de Hortícolas cozinhados (140g)
Frutas 3 a 5
1 Peça de fruta - tamanho médio (160g)
Lacticínios 2 a 3
1 Chávena almoçadeira de leite (125 ml)
1 Iogurte liquido ou 1e 1/2 de iogurte sólido (200g)
2 Fatias finas de queijo (200g)
1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g)
1/2 de requeijão - tamanho médio (100g)
Carnes, Pescados e Ovos 1,5 a 4,5
Carnes/pescados crus (30g)
Carnes/pescados cozinhados (25g)
1 Ovo - tamanho médio (55g)
Leguminosas 1 a 2
1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
3 Colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
Gorduras e óleos 1 a 3
1 Colher de sopa de azeite/óleo (10g)
1 Colher de chá de banha (10g)
30 Colheres de sopa de nala (30 ml)
1 Colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

2008-12-16T11:44:00.000-08:00

A Roda dos Alimentos

A roda dos alimentos é uma representação gráfica, em forma de círculo, que se divide em segmentos de diferentes tamanhos – Grupos – e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. Desde a sua criação em 1977, a roda dos alimentos, foi sofrendo modificações, sendo a actual a apresentada abaixo. Assim, a “nova roda dos alimentos” é constituída por 7 grupos diferentes, devendo alguns grupos ter um maior peso na alimentação diária:
· Cereais e derivados, tubérculos – 28%
· Hortícolas – 23%
· Fruta – 20%
· Lacticínios – 18%
· Carnes, pescado e ovos – 5%
· Leguminosas – 4%
· Gorduras e óleos – 2%
A água é aqui apresentada no centro da roda, por ser a base da vida e da constituição dos alimentos. De forma a seguirmos uma alimentação saudável devemos guiar-nos pela roda dos alimentos e seguir uma alimentação:
· Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
· Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado
· E variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

2008-11-28T12:36:00.000-08:00

Dicas para uma Alimentação Saudável

1. Não te baseies apenas num tipo de alimento ou nutriente. Uma boa alimentação deve ser diversificada e equilibrada.
2. Faz um pequeno lanche entre as refeições principais. Isso irá evitar a vontade de devorar tudo!
3. Para evitar erros alimentares ou fomes devoradoras come sopa e/ou salada às refeições.
4. Evita beber refrigerantes, mesmo os light, preferindo os sumos naturais.
5. Bebe água durante o dia, no mínimo 1,5L.
6. Come diariamente duas a quatro peças de fruta.
7. Alterna as refeições (entre carne e peixe).
8. Evita os Fast-Food’s, os alimentos servidos são normalmente ricos em gordura.
9. Pratica exercício físico pelo menos três vezes por semana.
10. Evita ingerir bebidas alcoólicas.
11. Deves fazer quatro a cinco refeições por dia.
12. Mastiga bem os alimentos. Isso permite-te triturar melhor os alimentos, desgastando menos o estômago e dando-lhe a sensação de ficar saciado mais rapidamente.
13. Evita comer refeições pesadas à noite, preferindo as mais ligeiras.
14. Evita fumar.
15. Evita os fritos. Dá preferência aos grelhados e aos cozidos.
16. Substitui o leite integral pelo desnatado, preferindo o leite meio gordo ao gordo (excesso de gorduras) e ao magro (o seu baixo teor em gorduras não permite a assimilação do cálcio.
17. Come muitos vegetais.
18. Evita consumir muitos açúcares.

2008-11-27T03:56:00.000-08:00

2008 é o ano da batata

A Organização da Nações Unidas (ONU) anunciou que 2008 é o ano da batata e pretende chamar a atenção da população para a função estratégica que a batata “ alimento básico de alimentação da população mundial”, pode desempenhar como alimento nutritivo e saudável aos pobres e “famintos” de todo o mundo.
Durante muitos anos este tubérculo foi considerado saboroso mas pouco nutritivo. Para contrariar foram feitos alguns estudos que concluíram que a batata é rica em hidratos de carbono, vitamina C, contém uma boa quantidade de proteínas entre todas as outras as espécies de raízes e tubérculos e tantos outros compostos. Por exemplo, a patatina, uma das proteínas mais abundantes da batata, ajuda a manter as células do organismo em boas condições e combate aos radicais livres. A quercetina é um antioxidante capaz de inibir o crescimento das células cancerígenas que podem induzir o aparecimento do cancro da mama. O lítio e o triptofano podem ajudar nos quadros de depressão.

2008-11-25T10:33:00.000-08:00

“Dia Mundial Da Alimentação”

Sabias, que dia 16 de Outubro é o dia Mundial da Alimentação?
No âmbito da disciplina de Área de Projecto do 12ºano com a colaboração do clube de saúde, dinamizamos para o passado dia 16 de Outubro de 2008, “Dia Mundial da Alimentação”, dois fatos de maçã.
Durante uma semana recolhemos o material necessário e elaborámos o produto final.
Os alunos que vestiram os fatos, andaram a distribuir maçãs, para deste modo promover o gosto pela fruta e assim praticarem uma alimentação saudável.
Devemos saber escolher os alimentos que ingerimos diariamente, variando o mais possível a alimentação. Existem alimentos como as frutas e os vegetais, que devem estar presentes na alimentação diária, porque fornecem substâncias com propriedades antioxidantes que ajudam a neutralizar as substâncias tóxicas do organismo.

2008-11-20T03:27:00.000-08:00

Início da caminhada!

Iniciámos hoje o nosso blog, depois de muito debate sobre qual seria o seu nome, aqui está o resultado da nossa demorada discussão: Verde Alface!